رشاقة صحية

من أنا وإيش قصة هالصفحة ؟ “بالمختصر”

*

انا في  فترة الجامعة مريت سمنة مو طبيعي أبداً يطلع وزني لـ 81
صارت الملابس مقرفة علي كنت أكره أطالع المراية كلن كان يضحك وينكت ويتشمت علي من السمنة

قريت كثير في الانستقرام خصوصا صفحة الدكاترة الكويتين ماشاء الله وعرفت إنه أقدر انقص وزني بطريقة صحية وما أهتم لرقم الوزن كثر ما أهتم للشكل والتقاسيم للجسم كيف، كونت ثقافة صحية بمعلومات بسيطة وطريقة سهلة

وإن مواضيع منتديات حواء والفراشة والخرافات والحبوب والأعشاب الوهمية ذات المفعول السحري،  ” خرابييييييط “

بديت وقتها بجدول سويته لنفسي جداً يحتوي أمثلة لأكل صحي وبسيط

مثلا 
البروتينات 
صدر دجاج مسلوق او مشوي . سمك مشوي مع خضار . تونة بالماء .. بيضة مسلوقة دون الصفار ابتعدت عن الرز و كل شي من مكونات الدقيق الابيض و استبدلته بالاسمر . ابتعدت عن المقليات و استبدلته بالمشاوي 
ابتعدت عن المشروبات الغازية و عصائر الاسواق و استبدلته بعصائر البيت بطحن الثمرة كاملة . خضار فواكهة كل شي من ربي صحي 

بعد فترة بدأ الوزن ينقص الحمدلله كنت جداً مبسوطة ومرتاحة لأنه كان بشكل صحي ماكنت أحس بالثقل والخمول في  والكسل إلي يخليني أؤجل أشغال كثيرة، وبديت أدخل تمارين خفيفة زي المشي نص ساعه وتمارين السكواتز و الاوبتراك وصل وزني 72 

 الرياضة عشان الي يبغى ينحف و يسمن ؟!!

ايه فيه اسمها “تمارين تقوية العضلات”

ايش ؟ عضلات ؟ بس أنا بنت شلون تطلع لي عضلات ؟ شلون يعني أشيل أوزان ؟!!

ايه عضلات وأوزان ومهما شلت وسويت مارح تكون نفس عضلات الرجال لأن جسمهم قابل للتضخيم بسبب الهرمون الذكوري إلي عندهم بالتالي تطلع العضلات بشكل أكبر + إن التغيير والشغل هذا كامل يأخذ فترة سنين من التمارين والتغذية الخاصة ومراحل تخفيض نسبة دهون وغيره، أغلب البنات الأجانب وعارضات الأزياء وحتى المغنيات والفنانات يستخدمون الأوزان لأجل بناء عضل تشد جسمهم وماشفنا أجسامهم مثل الرجال.

يعني عادي بنت تشيل أوزان ؟

ايه عادي بس الوزن إلي يناسبها مايكون ثقيل مرة يسبب لها مشاكل أو تمزق ولا خفيف مرة مايفيد

طيب وش غير الأوزان عشان أنحف؟

تسوين تمارين تعتمد على ثقل الجسم أبسط مثال “البوش آب” هذي بشكل كامل تعتمد على ثقل الجسم وتقوي عضلات اليد أو باستخدام علب موية معبأة رمل أو سكر عشان تعطي وزن، وبعد فترة بإمكانك إستخدام أوزان أثقل متوفرة في ساكو

ليش أنت سمين ؟ ومتى نقول على الشخص “سمين ” ؟
يوصف شخص ما بأنه نحيف عندما يكون مؤشر كتلة الجسم لديه أعلى من 25

إذا عُرف السبب بَطُل العجب، خلونا نعرف أسباب السمنة 

1. سبب وراثي: للوراثة دور في السمنة  في بعض الأحيان حيث يكون الشخص ينحدر من عائلة فيها أشخاص سمنين.

2. سبب هرموني: في بعض الأحيان يكون هناك خلل ما في عمل إحدى الغدد في الجسم التي لها علاقة في تنظيم وزن الجسم وحرق الدهون والشهية والجوع والشبع.

3. أسباب مرضية: يصاب بعض الناس بأمراض معينة فتؤثر على نفسيتهم وتؤدي إلى زيادة الشهية , أو  القدرة على تناول الطعام بأكمله و زيادة في بعض الأحيان.

4. أسباب طبيعية: مثل تناول كميات كبيرة من الطعام مما يؤدي إلى زيادة حجم المعدة وبالتالي عدم الاكتفاء بكميات من الطعام فتزيد من الاكل , أو عدم الحركة اليومية

5. الإصابة ببعض الأمراض العضوية مثل:خمول الغدة الدرقية 

6. بعض الأمراض النفسية مثل: الاكتئاب الشديد الذي يسبب  فتح الشهية، الاختبارات او المشاريع  الذي يجعل االشخص  لايشعر بالشبع .

بالتالي وضوح الأسباب يسهل علينا 

حل المشكلة..
فإذا هي أسباب هرمونية أو مرَضية لابد نروح لأخصائي تغذية ونسوي تحاليل ( السكر  والغدد  ) عشان يساعدنا ويرشدنا للعلاج بشكل طبي ويصرف لنا الأدوية إلي نحتاجها أو يكتب لنا فيتامينات.. طبعاً هالحاجات مايصير نأخذها على عمانا بدون استشارة طبية …

الأسباب النفسية تحتاج منا [ راحـة واللجوء إلى الله ] 

بالنسبة للأسباب الطبيعية هذي ترجع لنا، نحتاج نغير عاداتنا ونبدأ من جديد بأسلوب واضح وبإذن الواحد الأحد نحصل على الوزن والجسم الي نطمح له.

فيه أخطاء شائعة منتشرة للأسف:

1- فيه ناس يقولوا “أنا اقلل من اكلي ، بس وزني مايتغير :(“
السبب:

أكلك سيئ مافيه بروتين كافي ولا فيتامينات تفيد جسمك وأكيد تعتمد على وجبة وحدة في اليوم واكل الاخضر و اليابس من  فاست فود ومقلي ودهون وتشيبس وكولا إلي يتحول إما شحوم ودهون ، أو إنك ما تتحرك

2- ” أنا سمين أكل صحي بس وزني ما ينقص | جربت كل شئ بس مانفع معي “
التصحيح:

مستحيل مستحيل مستحيل تكون جربت كل الطرق ومافاد منها شئ معك

تأكد إن الأشياء إلي سويتها كان فيها خلل صغير ما انتبهت لك وسبب الفشل لتجاربك

الأكل الصحي وعشوائيته مايكفي

تأكل وجبات صحية مكثفة منظمة + تمارين تقوية العضلات بجدول منظم + تعديل النوم + شرب الماء بكثرة = الجسم الصحي و نقصان وزن صحية

3- “أنا بنت أبي أنحف بس ما أبي تطلع لي عضلات زي الرجال وشكلي يكون غير أنثوي”
التصحيح:

عارضات الأزياء إلي أنتِ معجبة بأجسامهم، والفتيات الأجانب إلي ودك يكون جسمك مثلهم مشدود ومرتب كلهم يمارسون تقوية عضلات، لأن لو زادوا وزنهم عن طريق الفاست فود والمقلي والحلويات رح يكون جسمك كله دهون وشحوم وسيلوليت مو نفس ماتشوفينه الآن .. وأجسام الرجال تختلف عن الإناث بالهرمونات مستحيل بنت تكون عضلاتها كالرجال من غير أدوية تضخم عضلاتها وهرمونات وتنشيف دهون و و وإلخ ..

مايحتاج خوف من تضخيم العضلات للبنات، الفكرة المنتشرة خاطئة تماماً

4- ” الناس يقولون إلي يسوي رياضة ويتركها يجيه ترهل “
التصحيح:

ماضيعنا إلا فئة “يقولون”، لكن خلني أجاوبك بالمنطق:

الرياضة هدفها: صحة الجسم وتقويته ورفع اللياقة وشد الجسم وتناسقه، وهذا علاج للكسل والخمول، والرياضة كانت من الأمور إلي حرص عليها رسولنا الكريم عليه الصلاة والسلام، فكيف هتكون سبب للترهل وتخريب الجسم؟

الرياضة بريئة من قوم “يقولون” الجسم مارح يخرب إلا إذا أنت خربته بيديك وفمك

ترجع لعاداتك الغذائية الدسمة وترجع للدسم والمقليات والوجبات السريعة، وتهمل الرياضة وتتركها

من المسؤول ؟ الرياضة ؟ لا طبعاً أنت المسؤول عن ترهل جسمك وعن إلي يدخل فمك

5- “لازم أوصل للوزن المثالي | كم الوزن المثالي إلي لازم أكون عليه إذا كان طولي ××”
التصحيح:

الوزن المثالي لك هو الشكل إلي أنت مقتنع فيه ومرتاح ومبسوط عليه لما يكون أكلك ونظام صحي وتمارس حياتك بدون مشاكل صحية

6- “صديقاتي - أهلي - الناس يقولوا لي انحفي”
التصحيح:

وش عليك من الناس ؟ سدي إذنك عن هالكلام، الناس فاضية ماعندها شئ غير تتكلم في غيرها..

إذا جسمك صحي وأكلك خالي من دهون وحلويات وقاعدة تأكلين فواكهة وخضار وتتمرنين معناه أنتِ بالسليم وماعليك من أحد.

✂✂✂✂✂

كيف تنقص وزنك بالطرق السليمة والصحية

☆ الحرص على أكل 5-6 وجبات باليوم مقسمة على فترات ( كل 3-4 ساعات وجبة | 3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة )، لا تنسى وجبة بروتين بعد التمارين ضروري جداً ( تونة - دجاج - بقوليات ..إلخ ) ومع كل وجبة رئيسية كذلك

☆ تنظيم النوم، جسمك يحتاج الراحة وزي ما قالوا “نم بكير واصحى بكير شوف الصحة كيف بتصير”.

☆ المشي 30 دقيقة وعمل تمارين تقوية العضلات 3-5 مرات بالأسبوع ومهم يوم واحد راحة في الأسبوع وطبعاً التدرج بالتمارين عشان لا نسبب شد عضلي وإلا ألآم لأنفسنا.

☆ شرب الماء، وترطيب الجسم بالكريمات الخاصة.. الماء مايخفى على أحد أهميته..  قبل الوجبة بساعه أو نصف ساعه اتشرب موية بكمية كبيرة لأنها رح تعطيك إحساس الشبع

☆ توكل على الله وتفاؤل وخلك إيجابي، التزم واجتهد واصبر، الحاجة لك محد له الفائدة غيرك فلا تنتظر أحد يحفزك إبدأ بنفسك وخلك مُحفّز للي حولك، اعتمد النظام على أساس إنه لفترة طويلة لا تحسس نفسك إنه شغل إجباري.. الصحة نعمة من الله احمد الله على ذلك وتذكر الهدف إلي تبي توصله .. إذا فيه شخص عاجبك جسمه أو وحدة عاجبتك جسمها تذكر إن الجسم هذا ما صار من يوم وليلة الشخص يبذل مجهود عشان يحصل على جسم رشيق ومشدود وصحي..

☆ التوتر والاكتئاب والتفكير الزائد مالهم نفع في هذه الحالة، لا تشغل نفسك بالوزن وكل شوي تشوف الميزان.. روق أعصاب واذكر الله وخل الميزان بعيد، التوتر وشد الأعصاب مارح يساعدك أبداً !

✂✂✂✂✂

إيش لازم تلتزم فيه وإيش تتجنب، حسب التجربة والخبرة الشخصية

لما تلتزم بنظام لا يعني حرمانك إلا من المضر لجسمك، والحرمان نتائجه عكسية لذلك وجدت البدائل ..

رح أذكر أغلب الشغلات الي مالها نفع لجسمك وكيف تستبدلها تدريجياً ببدائل صحية تفيد جسمك وقلبك:

المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة × استبدلها بالماء والسموذي ( السموذي مجموعة فواكه حسب ماتحب تقطع وتضاف للخلاط مع قليل من الحليب وثلج وتخلط، فائدتها هي بتناول عصير مع ألياف الفاكهه)

المقلي والدهون × أكلات مشوية والمشوي لذيذ جداً

الحلويات والشيبسات × سلطة فواكه باردة و سلطات خضراء أو كاكاو غامق ( 70% كاكاو )

الخبز الأبيض × الخبز الأسمر

كل شئ وله بديل لكن لا تقنع نفسك بإنه لا وجود لبدائل ..

التزم بالرياضة ووجباتك والنوم المعتدل وشرب الماء

التمارين الرياضية ونقصان الوزن بطريقة صحية

أيهم تفضّل يشيل جسمك ؟ العضل ام الدهن ؟

متخيل إنهم بنفس الوزن !! ;O
أنت إلي تحدد وش يكون داخل جسمك
عضل أو شحم

تبي جسم مشدود صحي ومتناسق || وإلا || شحوم وكرش ومترهل وحال أمه حاله ؟ ;)
أنت عارف إن هالعضل موجود بجسمك بس كتل الدهون منسدحة فوقه وخانقته :(

بهالموضوع إن شاء الله بأعلمك كيف تضرب عصفورين بحجر واحد
تنقص وزنك + جسم صحي كل شخص يتمناه 

₪₪₪₪₪₪₪₪₪₪

نقصان الوزن الصحية تكون بخطوات 4 مهمة إذا تحققت رح نتمتع بإذن الله بجسم صحي:

- 3-6 وجبات صحية متوسطة الحجم، يومياً. ( الوجبات الرئيسية الثلاث + 2-3 وجبات خفيفة )

- تمارين رياضية.

-  نوم معتدل بالليل.

-الإكثار من شرب الماء.

 ( التمارين الرياضية ) إلي تساعد الشخص السمين عشان ينقص وزنه وتحسن لياقته وتشد جسمه أيضاً.

₪₪₪₪₪₪₪₪₪₪

 الرياضة: صحة – حياة – متعة، دينية ودنيوية كذلك.

سواء كنت تبغى تخفف أو تزيد أو حتى تحافظ على وزنك، فالرياضة لا غنى عنها.

الرياضة: عبارة عن مجهود جسدي عادي أو مهارة تمارس بموجب قواعد متفق عليها بهدف الترفيه، المنافسة، المتعة، التميّز، أو تطوير المهارات، تقوية الثقة بالنفس واختلاف الأهداف، لغرض تنمية الجسم وتدريبه وإشغال الوقت وتهذيب السلوك.

أثبتت الدراسات الحديثة أن الرياضة البدنية تفيد الجسم كثيراً وتؤدي إلى:

◆ المحافظة على الوزن.

◆ التقليل من الإصابة بالبرد.

◆ ذاكرة أفضل.

◆ نوم أفضل.

◆ المحافظة على المفاصل وأمراضها.

◆ زيادة الثقة بالنفس.

◆ تقوية العضلات المشاركة في التنفس، لتسهيل تدفق الهواء داخل وخارج الرئتين.

◆ تعزيز وتوسيع عضلة القلب، وتحسين كفاءتها في الضخ وتقليل معدل نبضات القلب، والمعروفة باسم التكيف الهوائي.

◆ تقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم.

◆ تحسين كفاءة الدورة الدموية وخفض ضغط الدم.

◆ زيادة عدد خلايا الدم الحمراء في الجسم، مما يسهل نقل الأكسجين.

◆ تحسين الصحة العقلية، بما في ذلك الحد من التوتر وخفض حالات الاكتئاب.

◆ الحد من مخاطر مرض السكري.

◆ حرق الدُهون في الجسم.

نتيجة لذلك، يمكن للتمارين الرياضية أن تقلل من خطر الموت بسبب المشاكل في القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، أثبتت التجارب أن التمارين الرياضية - الهوائية - تُحفز من نمو العضلات و العظام.

₪₪₪₪₪₪₪₪₪₪

الرياضة في الإسلام:

لها فوائد ممتازة للجسم، فمن يمارس الرياضة يشعر بالارتياح والرضاء والنشاط ، ويحافظ على ما وهبه الله من جسد يسأل عنه يوم القيامة.

وقد وصى الرسول صلى الله عليه وسلم على الاهتمام بما يقوي الجسد ويحفظهُ صحيحاً سليماً، ومن ذلك التربية الرياضية التي تسهم في بناء الجسد بناءاً سليماً.

دليل مشروعية الرياضة:

لقد دعا الإسلام إلى ممارسة الأنشطة الرياضية المفيدة، ورغب رسول الله محمد بن عبد الله صلى الله عليه وسلم بها وكان يوجه الصحابة إليها، لما فيها من تقوية للأجساد والمحافظة على سلامتها. قال : “المؤمن القوي خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف، وفي كلٍّ خير”. (صحيح مسلم)

الرياضة التي عُرفت في عهد الرسول عليه الصلاة والسلام:

◆ الجري على الأقدام، فكان الصحابة رضي الله عنهم يتسابقون، وكان رسول الله يُقرهم على ذلك.

◆ الرماية.

◆ الفروسية وركوب الخيل، ففي حديث أبو هريرة، أن النبي قال: “لا سبق إلا في خُفِ أو حافر أو نصل”. (سنن أبو داوود، كتاب الجهاد، باب السبق.)

◆ السباحة، قال عمر بن الخطاب (علموا أولادكم السباحة والرماية، ومروهم فليثبوا على ظهور الخيل وثبا).

◆ المصارعة، وقد كانت المصارعة زمن الرسول منافسة تظهر قوة الرجال بحيث يلقي أحد المنافسين الآخر أرضاً دون إيذاء أو ضرر أو سخرية منه، كما فعل الرسول مع ركانة حيث كان رجلٌ اسمه ركانة بن زيد صارع الرسول وكان أقوى الرجال في المدينة، فصرعهُ النبي.

₪₪₪₪₪₪₪₪₪₪

يعني التمارين الرياضية مو بس عشان تنحف أو تزيد وزنك !

أنت ممكن تؤجر دينياً على محافظتك لجسدك، وجسمك بيعينك على أداء الصلوات والعبادات من حج وعمرة وغيرها إلي تحتاج مجهود بدني وصبر وتحمل.

₪₪₪₪₪₪₪₪₪₪

أنواع الرياضة بشكل عام:

1-      تمارين قلبية ( تمارين هوائية – كارديو ).

2-      رياضة تقوية عضلات ( أثقال ).

3-      تمارين لياقة ومرونة ( يوغا – بيلاتس “Pilates” ).

نتكلم عنها بالتفصيل 

1- التمارين القلبية (Cardio):

هي التمارين إلي بممارستها تبذل مجهود فيرتفع نبض القلب عندك، وتستخدم فيها كمية كبيرة من الأكسجين بالتنفس وتزيد من لياقة الجسم، وتقدر تسويها بالغالب بدون آلات (تمارين هوائية) أو تستخدم فيها آلات ومعدات معينة (تمارين لاهوائية)، برضو التمارين هذي تركز على حرق الدهون في كامل أجزاء الجسم، وتذوبها عشان تبان العضلات إلي موجودة أساساً بجسمك ( زي ماقلت بالبداية هالدهون المتوحشة خانقه عضلاتك ).

 أمثلة على أشهرها:

المشي، الهرولة، الجري، نط الحبل، صعود الدرج، التسلق، الدراجة، السباحة..وغيرها.

₪₪₪₪₪₪₪₪₪₪

2- رياضة تقوية العضلات:

أول شئ :::: هالنوع من الرياضات مهمة لكلا الجنسين ومستحيل تضخم البنات، لأن هرمون تستسترون ( هرمون ذكوري ) هو المسؤول عن تضخيم العضلات والبنات ماعندهم الي يكفي لتضخيم عضلاتهم بالشكل الي يتصورونه.

إذا الرجال أنفسهم مو مكتفين منه ويأخذونه بوسائل أخرى، حتى النساء المعضلات إلي يدخلون كمال أجسام يأخذون هالهرمونات عشان يبنون، لأن زي ماقلنا جسم الأنثى مايوفره بشكل كافي للبناء الضخم.

يعني احنا البنات الطبيعيات ماعلينا خوف ولله الحمد وأقصى شكل ممكن توصيلنه بيكون زي أجسام عارضات أزياء ( فكتوريا سيكرت ) أو أكثر بتكه، إيه هم يسوون تمارين تقوية عشان يطلع جسمهم بالشكل إلي كل بنت تتمناه، تطمنوا مارح تتحولون للرجل الضخم XD 

طيب نجي نوضح معنى هالتمارين وايش أشكالها:

تمارين التقوية ويسمونها أيضاً المقاومة (تقاوم الثقل): هي إلي تركز فيها على عضلة معينة بجسمك باستخدام ثقل، أياً كان نوع هالثقل: حديد أو أوزان أو حتى ثقل جسمك. ضروري تسويها لكامل جسمك، هالتمارين ممكن أسويها إذا أبي أقوي جسمي وأبني عضلة أو أشد جسمي وأصقله عشان يعطي جسمي تناسق.

تعرف إنك لما تسوي تمارين تقوية تزيد نسبة حرق الدهون ؟
هذا في صالحك لأن الدهون هنا عدونا.

من التمارين إلي أستخدم فيها ثقل جسمي، أشهرها: تمرين الضغط (البوش آب) وتمرين البلانك، تمرين السكواتز وفيه كثير بأشكال ومستويات مختلفة.

والشخص المبتدئ يتدرج بعمل هالتمارين لين تتحسن لياقته ويقدر يؤديها بالشكل المطلوب، مثل تمارين البوش آب المبتدئ بتكون صعبة عليه يبدأ باستقامة الجسد الكاملة لضعف جسمه وضعف اليدين بالتالي يبدأ على الركبتين أو على الجدار أو طرف الطاولة أو سرير، ومع التكرار اليومي بإذن الله تتحسن، زي الصورة:

رابط يشرح طريقة البوش آب على الركب بالفيديو:
http://www.youtube.com/watch?v=GYc1kp1td7M
الدقيقة1:24

وفيه تمارين تحتاج تستخدم فيها أثقال ( حديد أو أوزان ) عشان تقوي العضلة زي اليدين أو الظهر أو حتى الأرجل، تستخدم فيها بالبداية نص كيلو أو كيلو بحسب استطاعتك، انتبه لاتشتري وزن ثقيل عليك بزيادة يعيقك اكمال التمرين لأنه بيسبب أضرار ولا تشتري الخفيف جداً إلي ماله تأثير، الأوزان موجودة بساكو اشتريته منهم وسعره كويس الوحدة حول 20 ريال،

إذا ماعندك قدرة للشراء مالك عذر، جب قارورة موية بحجم لتر مثلاً وإملاها بالرمل وقفلها كويس جداً أو بعض علب السوائل وأدوات التنظيف يجي لها مسكة مريحة، عبها بعد بالرمل وأحكم اقفالها.

" بس يقولون إني إذا تركت التمارين عضلاتي بتتحول لدهون :s "
غللللللللللط
خرااااااااااااافة
خراااااااااااااابيط
العضلات شئ، والدهون شئ أخر تماماً
الدهون بتجيك إذا رجعت لعادات أكلك الغير صحية وأهملت نفسك، هنا أنت السبب مالها دخل العضلات

₪₪₪₪₪₪₪₪₪₪

3- تمارين لياقة ومرونة ( يوغا – بيلاتس ):

فيه ناس يحسبون اليوغا بس كذا تجلس مغمض ومتربع O_o

هههههههه لا لا اليوغا شئ ممتع وجميل وعالم لايمل ♡ ويفضل يكون بين ايدي ناس مختصين في هذا الشي 

₪₪₪₪₪₪₪₪₪₪

أهمية التنفس الصحيح أثناء أداء التمارين الرياضية:

مهم جداً جداً جداُ تقرأ هالفقرة بالذات.

طريقة تنفسك وأنت تسوي التمارين لابد تكون صحيحة بشهيق وزفير منتظم بدون ماتكتم أنفاسك، هذا بيسبب لك أخطار كبيرة توصل للبواسير زي ما ذكر أخوي محمد الحريري بتويته له:

التنفس الصحيح المنتظم أثناء عمل الرياضة يعمل على جعل الأوعية الدموية تعمل بشكل أفضل، ويساعد على المحافظة على القوة والثبات خلال التمارين الشديدة والمرهقة، وكما أنه يعزز الراحة والإسترخاء خلال التمرين البدني والذهني.

تنفسك لابد تضبطه في كل أنواع التمارين إلي ذكرتها سابقاً ( كارديو – تقوية – مرونة ) وهذا بيساعدك تكمل وتنجز التمرين بطريقة صحيحة وسليمة، و يكون بإدخال الهواء في حال ارتداد الوزن (شهيق )، وإخراج الهواء في حال الضغط على العضلة ( زفير ).

مثلاً تمرين القرفصاء ( Squats ): تأخذ شهيق من الأنف في النزول ، وزفير في الطلوع وتخرج الهواء من الفم.
مثال أخر، تمارين الأوزان والأثقال: يجب إخراج الزفير عند أصعب مرحلة في التمرين ( رفع الثقل والضغط على العضلة ). وسحب الشهيق عند أسهل مرحلة من التمرين ( لما يكون الوزن نازل قبل ماترفعه ).

ونفس الكلام ينطبق على الكارديو ( مشي – جري – هرولة ..إلخ ) وعلى تمارين المرونة.

أيضاً شئ مهم لاتغفل عنه، شرب الماء برشفات بين كل تمرين أو كل جلسة عشان لا تحس بالجفاف، وأقصد برشفة: مقدار قليل من الماء، مو تخلص علبة الموية كاملة ! لا انتبه.

هذا بينعش جسمك ولا يسبب الجفاف لك ويعينك تكمل بإذن الله.

₪₪₪₪₪₪₪₪₪₪

" طيب ؟ أنا مليت من النظري هذا وتحوست وش التمرين إلي أسويه؟ عطيني جدول رياضي عشان أتمرن :/ “

بالأول لازم تفهم التمارين بعدين تطبق، ماينفع أعطيك شئ جاهز وتسوي وأنت موفاهم ليش كل هذا -_-“

التمارين إلي يحتاجها أي نحيف عشان يزيد وزنه: هي كل ماسبق ذكره.

وضروري راحة يوم أو يومين بالأسبوع، ليش؟ عشان جسمك طول الأسبوع يشتغل وبذل مجهود كبير فلابد تعطيه فرصة للراحة حتى يبني نفسه.

والتمارين تكون لكامل جسمك كله، لا تسوي لمنطقة اليدين وتهمل الظهر ولا تسوي للبطن وتهمل الأرجل، إذا تبي جسمك متناسق لازم كل الجسم تعمل له هالتمارين. ولما أقول كامل الجسم يعني كامل الجسم من ساسك لرأسك:

يدين – أكتاف – صدر – ظهر – بطن – ساق – أفخاذ – أدراف يعني كل كل جسمك، ايه ما أمزح ;p

لتمارين ماقبل التمرين وبعده:
للإحماء (قبل البدء  بالتمرين) = warm up before workout 
للإطالة (بعد الإنتهاء من التمرين) = after workout stretches
ضروري منها 

₪₪₪₪₪₪₪₪₪₪

أول شهر له يحتاج يمارس كارديو ( تمارين قلبية ) بشدة خفيفة إلى متوسطة
راح نبدا بالتحديات الشهرية 

❀ تمارين الشهر الأول: Jillian Michaels 30 Day Shred

الضغط عليها 

وبعد ماينتهي يمارس المشي السريع 30 دقيقة، إن كانت المدة طويلة عليك كمبتدئ تدرج أيضاً بالمشي إبدأ بـ10 دقايق ومع الأيام تزيد الوقت حتى تتم 30دقيقة بإذن الله بدون تعب.
(التمارين كاملة تكون ساعة متواصلة نصفها كارديو ونصفها مشي)، 5 مرات بالأسبوع مع يومين راحة بأيام متفرقة مثلاُ  الاثنين و الخميس
واهتمامه بنظام أكله المكثف والصحي 

بعد مايخلص هالشهر 
نبدا بتمارين جديدة

ليش اخترتي لنا تمارين الشهر الأول: Jillian Michaels 30 Day Shred ؟

مافيه أحد مايعرف المدربة جيليان مايكلز، لها سلسلة تمارين رياضية متنوعة ولها تجربتها الخاصة بخصوص الوزن، وشاركت ببرنامج الخاسر الأكبر.

لماذا تم اختيارنا لهذا البرنامج؟
هذا البرنامج مناسب للمبتدئين سواء تنحيف أو تسمين أو محافظه على الوزن، يهيئ الجسم للمراحل القادمة بشكل مدروس وتدريجي وشامل لكامل الجسم.


# شرح فكرة هالسلسلة:
السلسلة تتكون من 3 مراحل متتالية، كل مرحلة مدتها 10 ايام  راح اكون متابعة لكم 
Jillian Michaels 30 Day Shred: Level 1
Jillian Michaels 30 Day Shred: Level 2
Jillian Michaels 30 Day Shred: Level 3

في كل مرحلة تزيد الشدة والصعوبة تدريجياً.
المطلوب منك أقل من 30 دقيقة متواصلة باليوم لعمل هالتمارين
+
فرشة يوغا ( MAT ) أو سجاد إذا تتمرن على أرض صلبة
+
أوزان وذكرت سابقاً بديل لها

خلف المدربة جيليان فتاتين في كل المراحل: البيضاء ( يتابع معها المبتدئين ) الفتاة السمراء ( يتابع معها الأشخاص الي مستواهم متقدم في الرياضة ) انتبه للنصائح إلي تقولها وشرحها للتمارين وإيش العضلات الي يستهدفه كل نوع منه.

تبدأ جيليان تمارينها أولاً بالإحماء وتنهيها بإطالة وتمدد ( سترتش للجسم ) تعتمد التكرار والتنويع شاملة لكل الجسم، المطلوب منك تطبيق التمارين معها بالضبط ماله عدد تكرر معين.

ملاحظة: مهم اخذ يوم واحد راحه  بعد كل مستوى ليستعيد الجسم نشاطه وتستطيع ان تكمل البرنامج كامل.

# أسئلة تتكرر:

• " أنا (بنت / ولد) تناسبني التمارين؟ "

التمارين مالها جنس معين، تناسب الجميع.

• 
  

• 
  

• "عندي مشكلة بالركبة"

ارتاح يوم يومين واستخدم مشد الركب، متوفرة بمحلات الرياضة والصيدليات.

• "عندي مشكلة مرضية ( بالظهر - القلب ..إلخ )"

استشر طبيبك بالتمارين إلي تناسب حالتك.

• " ماقدرت أكمل التمرين تعبت / حسيت بألم بعد الرياضة وش أسوي ؟"

دائماً وأبداً نقول التدريج مهم، سو الي تقدر عليه وارتاح باقي يومك مايحتاح تقسم التمرين مرتين باليوم، مع الأيام إن شاء الله تتحسن لياقتك.

" علي الدورة الشهرية، أستمر بالتمارين وإلا أوقف ؟ "

اهتمي بنفسك كثير بالفترة هذي اشربي سوائل دافية (كمون - نعناع - قرفة وزنجبيل وغيره).
خذي شاور دافئ - حطي كمادة على بطنك وارتاحي.
ابعدي عن المشروبات الغازية والحامض.
الرياضة بشكل عام ماتسبب أي ضرر للي متعودة عليها بالعكس البعض يشد على نفسه بهالأيام، لأنهم بالأيام العادية حريصين على الأكل النظيف والرياضة ومقاطعين الأكلات الدهنية والمشروبات الغازية وجسمهم صحي وهذا له أثر بتخفيف ألآم الدورة الشهرية.
إذا تشوفينه شئ مرة صعب عليك، خذي بريك يومين ومارسي المشي.

• " أقدر أسوي التمارين كل مرحلة مدة شهر، بحيث يكون 3 شهور ؟"

لا كثير 3 شهور، التمارين تم إعدادها من قبل المدربة باستراتيجية معينة واعتمدت التنويع خلال شهر واحد.
التزامك بشهر واحد كفيل لرؤية النتائج، وبعد انتهاء هالشهر تبدأ سلسلة جديدة ثانية من التمارين وهكذا

بعد إنتهاء الشهر هذا بإذن الله رح نستمر ونبدأ مع بعض سلسلة ثانية جديدة مكملة لرياضتنا، مافيه شئ يوقفنا *عضلات*